Muchos niños y adolescentes no reciben el calcio que necesitan para desarrollar la masa ósea máxima. Por esta razón, es de vital importancia que tu hijo tome suficiente calcio diariamente.
Casi todos los padres saben que los niños necesitan calcio para desarrollar huesos fuertes. El calcio, uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano, representa aproximadamente el 1.5% del peso corporal total. Los huesos y los dientes contienen el 99% del calcio en el cuerpo, mientras que el 1% restante se distribuye en otras áreas.
El máximo acopio de calcio solo podemos conseguirlo en los primeros 20-30 años de vida, a partir de entonces, nuestro cuerpo tirará de las reservas que tengamos.
3 razones principales por las que los niños necesitan calcio
La infancia es el momento clave para tomar calcio en cantidades adecuadas. Es un hecho que el calcio óseo comienza a disminuir en la edad adulta y las personas pierden gradualmente la densidad ósea a medida que envejecen. Los adolescentes, especialmente las niñas cuyas dietas no proporcionan los nutrientes para desarrollar huesos a su máximo potencial, tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, aumentando el riesgo de fracturas por huesos debilitados. Hay tres razones clave por las que debes asegurarte de que su hijo/a reciba diariamente la ingesta adecuada de calcio:
- Desarrollo óseo saludable: los huesos crecen rápidamente durante la infancia y la adolescencia, y los niños y niñas necesitan calcio en cantidades que garanticen la construcción de huesos fuertes y que puedan combatir la pérdida ósea más adelante en la vida. El consumo adecuado de calcio aporta la densidad ósea adecuada, especialmente importante a medida que los niños maduran hasta la edad adulta.
- Estilo de vida nutritivo: el estilo de vida actual no siempre fomenta el consumo adecuado de calcio. Los niños que beben muchos refrescos, zumos envasados o bebidas con cafeína absorben aún menos calcio, porque estas sustancias pueden interferir con la forma en que el cuerpo absorbe y usa el calcio. Además, los refrescos con mucho azúcar pueden causar caries.
- No solo los huesos: el calcio es conocido como un “material de construcción” para huesos y dientes, pero también es necesario para mantener en buen estado de funcionamiento el corazón y los nervios en desarrollo de tu hijo.
- El calcio ayuda a regular la función muscular y las contracciones del corazón.
- El calcio juega un papel en la transmisión de los impulsos nerviosos e incluso en la coagulación de la sangre.
- Los órganos clave y las funciones corporales, como el metabolismo y la glándula paratiroides, necesitan calcio para funcionar al máximo.
- El calcio incluso puede ayudar a los niños a mantener el peso. Hay estudios que sugieren que, si no se toma suficiente calcio en la dieta, es probable que se tenga sobrepeso. Por supuesto, es posible tener sobrepeso incluso si se toma calcio en abundancia, pero un consumo adecuado de calcio parece facilitar el mantenimiento de un peso saludable.
¿Qué cantidad de calcio se recomienda tomar?
Para responder correctamente a esta pregunta, hay que aclara que esto va a depender de la edad de los niños y niñas. Se recomienda la toma de:
- 700 mg de calcio para niños/as de edades comprendidas entre 1 y 3 años
- 1.000 mg de calcio entre los 4-8 años
- 1300 mg entre los 9 y los 14 años
En términos prácticos, hay que tener en cuenta que un vaso de leche tiene unos 300 mg de calcio y que 100 gramos de queso curado tiene entre 800-1000 mg de calcio. ¡Pero cuidado! Si bien es cierto que los quesos cuanto más curados más calcio contienen, también hay que decir que también aportan más calorías.
Otro dato interesante es que la leche no influye en los aportes de calcio, bien sea desnatada o semidesnatada.
Por otro lado, te recordamos que un vaso de leche equivale más o menos a un yogur y medio natural, a 100-80 gr de queso fresco o a 30-40 gramos de que queso curado.
¿Existen otras fuentes de calcio más allá de los lácteos?
¡Por supuesto! Las verduras de hoja verde como el brócoli, las acelgas o las espinacas son ricas en calcio.
Además, entre los alimentos con mayor aporte de calcio encontrarás algunos tipos de pescados: sardinas, anchoas, besugo, lenguado, salmón… Así como frutos secos (almendras) y legumbres (garbanzos y soja). ¡No dudes en preparar a tus hijos bocatas de sardinas!
Un snack muy saludable y rico en calcio para los pequeños puede ser el humus de garbanzos complementado con trocitos de zanahoria cruda. Añade mejillones o berberechos… ¡y tendrás un plato completo de calcio!
No dudéis en acompañar los almuerzos o meriendas de vuestros hijos (a partir de los 6 años) con un puñado de almendras (su alto contenido en calcio equivale a un vaso de leche). Otra buena idea para incluir esta fuente de calcio (y omegas 3 y 6) en la dieta habitual de la familia es poner almendras o nueces en las ensaladas.
